有氧和無(wú)氧運動(dòng)(無(wú)氧和有氧運動(dòng)有什么不同)跑步是參與率最高的一種運動(dòng)。成本低，門(mén)檻低，不受場(chǎng)地限制，是其受各階層歡迎的原因。專(zhuān)業(yè)人士常說(shuō)跑步是有氧運動(dòng)，而一看到“有氧”這個(gè)詞，大多數跑友都會(huì )陷入“我大概能猜出它的含義，但我解釋不清楚”的境地，小編帶你深入了解“有氧運動(dòng)”和“無(wú)氧運動(dòng)”的含義，了解了這些原理，你就知道該怎么訓練了。

人體真正可以直接利用的能量并非糖和脂肪，而是它!

跑步的朋友都知道，糖分和脂肪提供了跑步所需的能量，而能量不足，會(huì )導致疲勞或撞墻。但在人體內，糖和脂肪提供能量的過(guò)程就沒(méi)那么簡(jiǎn)單啦。人類(lèi)經(jīng)歷了一系列非常復雜的生化反應，使糖和脂肪分解產(chǎn)生能量，以供人體使用。

實(shí)際上，人體不能直接利用糖和脂肪，人體直接利用的能量物質(zhì)是ATP，中文叫三磷酸腺苷(學(xué)神請直接百度)，用來(lái)產(chǎn)生ATP的能量由糖和脂肪分解提供，肌肉直接利用ATP產(chǎn)生各種動(dòng)作，肌肉中ATP的含量很少，但是合成分解的效率很高，ATP可以快速分解，快速合成，從而為人體運動(dòng)提供動(dòng)力。

二、三大供能系統是如何工作的?

三個(gè)主要的能量供給系統，不是指糖、脂肪、蛋白質(zhì)，而是指能量供給物，我們所說(shuō)的能量供給物，是按照ATP合成的快慢來(lái)劃分的，三個(gè)主要的能量供給物是：磷酸原系統，糖酵解系統，有氧供給系統。

為何按ATP合成速度的快慢分為三大體系?由于A(yíng)TP合成速度的快慢本質(zhì)上代表著(zhù)運動(dòng)的強度，所以ATP合成速度越快，能量供給越快，運動(dòng)強度越大，輸出功率也越大;反之，ATP合成速度越慢，能量供給越慢，運動(dòng)強度越小，輸出功率也越小。即ATP合成的快慢決定人體的運動(dòng)強度，若要維持較大強度運動(dòng)，必須使ATP合成得更快些，而僅僅維持中低強度運動(dòng)，ATP合成的快慢也無(wú)妨。

三、你的速度之源

能量供應系統一：磷酸原供應系統。這個(gè)系統主要依靠磷酸肌酸(CP)分解促進(jìn)ATP合成，它能夠輸出強大的能量，為極限強度運動(dòng)所需，如50米沖刺、跳高、跳遠等，但缺點(diǎn)是儲備有限，因此維持時(shí)間較短，可能只能維持6~8秒的極限強度運動(dòng)，為什么不能以100米沖刺的速度跑馬拉松?正因為如此，肌酸磷酸化儲備的作用是有限的，不能維持長(cháng)時(shí)間的大強度運動(dòng)，但是當進(jìn)行短時(shí)極限強度運動(dòng)時(shí)，用肌酸作為營(yíng)養補充，來(lái)合成磷酸化肌酸，卻能提高短時(shí)間大強度運動(dòng)的能力。磷酸供能系統不含氧氣，由系統提供能量的運動(dòng)可變成無(wú)氧運動(dòng)，因此，短時(shí)極限強度運動(dòng)是無(wú)氧運動(dòng)的一種形式。

四、你的抗疲勞之源

能量供應系統二：酵解糖酵解能量供應系統，主要依賴(lài)于糖分解促進(jìn)ATP合成，這種分解過(guò)程被稱(chēng)為酵解，所謂酵解即是無(wú)氧參與的分解形式，即當無(wú)氧參與時(shí)，糖分解提供能量，而可無(wú)氧參與，但在這一過(guò)程中，會(huì )產(chǎn)生一種酸性物質(zhì)，即乳酸。糖酵解供能系統同樣可以輸出較大的能量，但其輸出功率比磷酸原供能系統稍低，糖酵解供能系統可以維持大強度運動(dòng)，其工作時(shí)間比磷酸原供能系統稍長(cháng)，約可持續30秒~2分鐘，如400米、800米跑等，導致糖酵解供能系統無(wú)法支持長(cháng)時(shí)間的大強度運動(dòng)，其原因在于乳酸堆積，也就是隨著(zhù)大強度運動(dòng)的進(jìn)行，乳酸堆積越積越多，引發(fā)疲勞和極度不適的感覺(jué)，因此，在400米或800米跑時(shí)，全速跑那種感覺(jué)，想必跑過(guò)的人都知道。為什么那么痛苦?因為乳酸堆積。糖酵解供能系統同樣不需要氧氣參與，由該系統供能的運動(dòng)同樣也可以稱(chēng)之為無(wú)氧運動(dòng)。所以，中時(shí)長(cháng)、大強度運動(dòng)是另一種無(wú)氧運動(dòng)形式。

無(wú)氧運動(dòng)和有氧運動(dòng)有何區別?選擇哪個(gè)更好?專(zhuān)家終于講出實(shí)話(huà)!

說(shuō)到這里，想必大家已經(jīng)很清楚了，磷酸原供能系統和糖酵解供能系統在工作時(shí)，都不需要氧氣參與，由這兩個(gè)系統提供能量的運動(dòng)就是無(wú)氧運動(dòng)。這兩個(gè)供能系統主要支持大強度至極限強度運動(dòng)。

五、你的耐力之源

能量系統三：有氧供能系統，它主要依賴(lài)糖、脂肪、蛋白質(zhì)在氧氣的作用下，分解為二氧化碳和水，產(chǎn)生能量以促進(jìn)ATP的合成，它只能輸出較小的能量，用于長(cháng)期低中度運動(dòng)所需，如萬(wàn)米跑、馬拉松、長(cháng)距離騎行、游泳等。在這個(gè)能量供給系統中，糖、脂肪、蛋白質(zhì)各自的消耗量比例隨時(shí)間和強度而變化，因此，能量物質(zhì)不會(huì )單獨提供(這句話(huà)很重要)，因此，所謂先消耗糖，然后消耗糖，然后再通過(guò)脂肪分解來(lái)提供能量的情況并不存在。由有氧供能系統支持的運動(dòng)就是有氧運動(dòng)，也即供能物質(zhì)分解時(shí)，氧氣參與，強度較低的運動(dòng)。

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六、強度是決定跑步是有氧運動(dòng)還是無(wú)氧運動(dòng)的關(guān)鍵

看完這三大供能系統各自的特點(diǎn)，跑友們有沒(méi)有弄明白什么是有氧運動(dòng)?什么是無(wú)氧運動(dòng)?

“跑是有氧運動(dòng)”的說(shuō)法實(shí)際上是片面的，決定一項運動(dòng)是否是有氧或無(wú)氧的，不是看形式而是看強度。強度大，時(shí)間短，由磷酸原供能系統和糖酵解供能系統供能，就是無(wú)氧運動(dòng)，強度低，時(shí)間長(cháng)，由有氧供能系統供能，就是有氧運動(dòng)。所以，跑步速度快的時(shí)候，如百米沖刺、400米/800米跑都是無(wú)氧運動(dòng)，長(cháng)距離跑、LSD跑、半馬、全馬都是有氧運動(dòng)。當然，一般來(lái)說(shuō)，并不存在完全只由一個(gè)供能系統供能的運動(dòng)，三大供能系統都會(huì )混合參與，只不過(guò)運動(dòng)強度不同，各自所占比例不同而已。

七、跑步需要全面均衡地訓練三大供能系統

在人體運動(dòng)時(shí)，三大供能系統支持能量供給。因此，從均衡訓練三大供能系統角度而言，跑步訓練既需要對有氧供能系統進(jìn)行訓練，也需要對無(wú)氧供能系統進(jìn)行訓練。這就是既要提高人體有氧工作能力，又要提高無(wú)氧工作能力。用更通俗的話(huà)說(shuō)，就是既需要低強度，較慢速度，較長(cháng)時(shí)間的有氧訓練，也需要高強度、較快速度、較短時(shí)間的無(wú)氧訓練。前者，跑友基本都做到了，而后者恰恰是許多跑友比較缺乏的訓練。

八、只練LSD的弊端

如果跑友跑步時(shí)，只是做LSD跑(長(cháng)時(shí)間低強度跑，心率控制在最大心率的65%，訓練時(shí)間控制在30到150分鐘)，這就意味著(zhù)跑步時(shí)的主要供能方式為有氧供能系統供能，經(jīng)過(guò)LSD訓練，體內肌糖原的儲備量以及肌肉利用氧的效率都能得到有效提高。但問(wèn)題是，只做LSD的訓練無(wú)法提高你的速度能力，單純?yōu)榱私∩?，這么跑是夠的，但想要跑得更快，不斷PB，僅僅只做LSD跑就顯得遠遠不夠了，因為你沒(méi)有對其余兩個(gè)供能系統進(jìn)行有效訓練，這樣的訓練并不均衡。

而且多做些間歇跑、亞索800、短跑等訓練，可有效地刺激磷酸原供能系統和糖酵解供能系統，一方面提高速度能力，提高沖刺和加速能力;另一方面，還可提高機體的耐乳酸、抗疲勞能力。這樣既是LSD跑的有益補充，也讓整個(gè)跑步訓練更加全面均衡。三個(gè)能量供給系統綜合訓練后，可以使你的跑力增加。